Regulacja emocjonalna

Regulacja emocjonalna u osób neuroatypowych może wymagać czegoś innego, niż u osób neurotypowych i standardowe techniki znane nam jako terapeutom i psychologom mogą nie zadziałać, zadziałać źle lub nawet pogorszyć sprawę. Nie znaczy to, że na pewno będzie źle - warto je sprawdzić, ale fajnie jest "cofnąć" się do przyczyny tego, że praktycznie cały czas chodzimy rozregulowani. A przyczyną jest nietypowa sensoryka i ciągła walka o swoje miejsce w grupie, maskowanie, wymagania niedopasowane do umiejętności i talentów, ogólnie dużo tego, czego osoby neurotypowe nie znają.

No więc u nas ta regulacja będzie potrzebna głównie po przestymulowaniu, bo poszarpany układ nerwowy to poszarpane emocje i często najpierw trzeba uregulować ciało, rytm, przewidywalność, ograniczyć bodźce i przywrócić poczucie kontroli.

Napisze Wam, co działa na mnie, może coś się przyda .

1. Ruch! Ruch wiąże się z poprawą nastroju, redukcją lęków, zdołowania i mamy obiecujące badania nad wykorzystaniem ruchu do regulacji u osób neuroatypowych. Nie działa on jedynie przez "wyrzucenie" emocji (choć tu mega skutecznie to działa i tak), ale przez zmianę pobudzenia fizjologicznego. Nadaje rytm, zapewnia przewidywalny bodziec proprioceptywny i przedsionkowy (czucie głębokie i równowaga), angażuje duże grupy mięśni i aktywizuje układy neurochemiczne związane z motywacją i nastrojem, choćby endorfiny, które są naturalnymi opioidami, redukują ból, napięcie, poprawiają nastrój, a organizm wytwarza je w odpowiedzi - między innymi - na wysiłek. I dla mnie nie jest to "byle jaki" ruch tylko koniecznie ze stymulacją bilateralną i właśnie tych dwóch zmysłów - propriocepcji i równowagi. Stąd rower stał się moim najlepszym przyjacielem, wcześniej były to rolki, jednak nigdy sama jazda "do przodu" mnie nie regulowała tak dobrze, jak tricki i wygibasy. Na rolkach w okresie nastolęctwa skakałam po balustradach i murkach, jeździłam po schodach, kręciłam się jak diabeł tasmański. Teraz ze względu na notoryczne wysięki w kolanach (masa i wiek, wcześniejsze rozwałki kolan robią swoje), na rolkach mogę tylko do przodu, więc przesiadłam się na rower i obecnie szykuję się na pumptrack. Jeżdżę codziennie - krótko, nie po to, żeby schudnąć (choć przydałoby się) i nie po to, żeby bić rekordy wytrzymałości, tylko po to, żeby zaangażować całe ciało tymi "wygibasami", po powrocie czuję każdy mięsień, PRZYJEMNY ból i szczęście, wychodzę nawet, gdy pada. Codziennie. To daje mi poczucie rutyny, przewidywalności, aktywizuje mnie, daje wystarczającą ilość endorfin, żeby nie czuć w ciele tych wszystkich autoimmunologicznych gówien, które mi towarzyszą, zaspokaja mój autyzm i ADHD jednocześnie - mam repetycję, mam ryzyko, mam ruch, mam wysiłek i mam "nagrodę", gdy kolejny trick mi wyjdzie i nie spierdolę się na łeb . I odnalezienia takiej aktywności Wam życzę - dodam tylko, że całe życie nie mogłam się na tym rowerze nauczyć jeździć, dopiero w wieku 42 lat coś "pykło", wsiadłam i pojechałam . A co z ruchem naprzemiennym? Mamy fantastycznie pobadaną stymulację bilateralną przy okazji leczenia PTSD w ramach terapii EMDR. Wiele osób myśli, że mechanizm BLS (stymulacja bilateralna) jest magicznym przełącznikiem półkul mózgowych i już samo to wystarczy do leczenia traumy - nie wystarczy. Jest to raczej mechanizm stabilizujący, a sam EMDR działa raczej dzięki obciążeniu pamięci roboczej i uwagi podczas przywoływania trudnego materiału. Niemniej jednak BLS jest dobrym regularotem i stosujecie go nawet pewnie sami nieświadomie - jest on obecny podczas spaceru, jazdy na rowerze, rolkach, tańca, aerobiku i bujania się na boki też . BLS jest obecna też w wielu gatunkach muzycznych z grupy EDM (elektroniczna).

2. I tu płynnie przechodzimy do muzyki. Ma ona całkiem sensowne wsparcie w badaniach. To, co w niej najlepsze, to że jest całkowicie dostępna . Ja do regulacji używam głównie EDM i od zawsze jestem "dyskomułem", tam macie dużo stymulacji bilateralnej, ale dobre będzie wszystko, co "zanosi" Was w spokojne lub radosne miejsce. BLS fajnie słychać w kawałkach The Prodigy, mnie najfajniej reguluje Climbatize, Narayan (heh, kuźwa heh), Charly, Weather Experience, The Trick, ale teraz w słuchawkach na pętli jest Charli XCX - Track10. Nie słyszę tu dużo BLS, ale klimat jest taki, że jest mi dobrze . Zwróćcie uwagę na to, że nie musi to być muzyka relaksacyjna. Nie musi być nawet rytmiczna, bo Prodigy to przecież breakbeat . Może być mega intensywna, byle robiła Wam dobrze. Sama nie potrafię w ogóle wejść w medytację bez słuchawek i odpowiedniej playlisty - a tak, owszem, mam taką do zaglądania w siebie i w zależności od tego, czego tam "szukam" - taka playlista, więc bodziec jest ekstramocny, skoro bez tego nie mogę :)))).

3. Mindfulness. Ostrożnie . Ma dobre podstawy w regulacji emocji ogólnie, ale jakość badań dla osób neuroatypowych jest mocno średnia tym bardziej, że dla osoby przestymulowanej klasyczna obserwacja ciała może wzmocnić dysregulację. Zdecydowanie lepszy wg. mnie będzie "mikro-mindfulness" - oczy otwarte, skupienie na neutralnym bodźcu, zauważenie tu i teraz lub po prostu samego faktu przestymulowania, żeby móc zacząć działać i tą sytuację zmienić.

4. Techniki klasyczne, takie jak kontrola oddechu, gruntowanie i techniki poznawcze. Kontrola oddechu i krótkie techniki pracy z ciałem mają dobre wsparcie w badaniach nad redukcją pobudzenia i lęku. Wolniejszy oddech, szczególnie z wydechem dłuższym od wdechu zwiększa aktywność hamującej części autonomicznego układu nerwowego i pomaga obniżyć pubudzenie fizjologiczne - wdech nosem przez 4s, wydech przez 6s i tak 10 razy (to mają być normalne wdechy, głębokie mogą spowodować hiperwentylację i zawroty głowy, a te z kolei podwyższą poziom pobudzenia i lęku), interpretacja poznawcza ma mega mocne podstawy w psychologii regulacji emocji, ale po przeciążeniu sensorycznym może być dopiero drugim krokiem wg. mnie. Najpierw ciało, bodźce, potem myśli. Jeśli jestem przebodźcowana, to nie próbuję od razu się "po prostu uspokoić". Najpierw wydłużam wydechy i to jest sygnał dla mojego układu nerwowego, że zagrożenie minęło. Uruchamia to tak zwany odruch orientacyjny - zorientowanie się w otoczeniu, że jest ono bezpieczne, często już samo to działa zajebiście uspokajająco. Ten odruch można wywołać też poprzez techniki gruntujące, np. nazwanie 3 rzeczy, które widzimy, 3, które słyszymy i 3, które czujemy (normalnie ta technika jest dłuższa i bardziej złożona, ja stosuję taką, bo tej dłuższej nie mogę spamiętać lub utrzymać uwagi). Można też orientować się w czasie (która jest godzina?), miejscu (gdzie jestem?), co mi teraz zagraża? I tu możemy przejść do technik poznawczych, czyli analizy faktów. Co wiem na pewno? Czego się domyśliłam? Jak mogę wyjaśnić to, co się teraz wokół mnie i we mnie dzieje? Tylko przypominam - po silnym przeciążeniu może tak być, że techniki poznawcze zadziałają dopiero po solidnej regulacji ciała. Czyli: ciało --> orientacja (gruntowanie) --> analiza myśli.

Pamiętajcie, że regulacja emocjonalna nie polega na przekonywaniu siebie, że wszystko jest okey. Najczęściej dla osoby neuroatypowej będzie wymagała choćby wyjścia do cichego, ciemnego miejsca, użycia słuchawek wygłuszających, zamknięcia się gdzieś, generalnie ograniczenia liczby bodźców, bo nas dojeżdżają emocje wtedy, kiedy nie mamy zasobów na ich bieżące regulowanie. A nie mamy ich głównie przez to, co na początku - sensorykę i presję.

I na koniec - te techniki działają bardzo indywidualnie, dlatego przy każdej opisałam, co działa na mnie i co jest "według mnie". To nie są magiczne tricki i sztuczki, które na pewno zadziałają. Mogą i w większości wypadków i osób zadziałają, ale czasem nie muszą, bo każdy ma inne ciało i inne doświadczenia. Jak chcecie, to popróbujcie tego, co opisałam, a jak nie zadziała to dawajcie do nas na konsultacje lub na grupy wsparcia :). Coś poradzimy, wspólnie wymyślimy :).